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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

闽藏协奏山海歌 唐卡漆画相映红******

　　藏族青年画师仁青郎加（右一）在自己的工作室指导学徒创作唐卡漆画作品。

　　唐卡漆画作品《天路》仁青郎加作

　　唐卡漆画作品《白塔桃花风景图》阿旺曲扎作

　　在福建省援藏工作队大力支持下已建设完工的昌都唐卡漆画基地。（本文配图由昌都市文化局提供）

　　跟随福建省艺术馆艺术创作部副主任何肃先，记者走进一个面积超300平方米的大厅。这是位于西藏自治区昌都市卡若区的文创展示中心——唐卡漆画展陈大厅，也曾是开展培训的“教室”。四周桌子上，一幅幅大小不一的漆画摆放有序。看着这些画作，这名福建援藏干部瘦削的脸上难掩骄傲。

　　走近一幅画作细看，宽近1米，高足1米有余，画面是雪山，蛋壳、漆料等多种原料在画布上有序排列，贡献各自的色彩，绘就了一幅高原特有的日照金山景色。据何肃先介绍，这是这期新参加培训班的画师创作的。

　　参加培训的唐卡漆画画师，大多是昌都从事唐卡创作中的年轻一代。在福建省援藏工作队的积极推动下，唐卡漆画在昌都落地生根4年有余，先后已有160多名本地画师参与其中。

　　从一个人开始的绘画之路

　　唐卡，指用彩缎装裱而成的卷轴画，具有鲜明的民族特色；福建漆画，则是从依附于工艺美术脱胎成为纯艺术的架上绘画形式。在福建省援藏工作队的努力下，它们融合产生了新的艺术形式——唐卡漆画。

　　7岁开始学习传统唐卡，青年画师仁青郎加被称为唐卡漆画的“第一人”。出身唐卡世家，仁青郎加从小就在父辈绘制的唐卡下牙牙学语；长大后，他跟随曾祖父嘎玛德勒和父亲曲英江村一笔一笔地学习绘制唐卡。

　　2018年，在昌都市文化局的委派下，仁青郎加来到厦门，参加了福建省艺术馆在厦门举办的首届中国农民漆画高级研修班。那是他第一次与漆画相识——“怦然心动！”哪怕时间过去许久，他依旧记得自己第一次看见漆画的心情。那时，他的内心如触电般闪过一个念头：“这些东西如果拿来画唐卡，会是怎样？”

　　“出生地”相距千里，唐卡和漆画两种艺术形式有许多不同。福建省青年画院特聘画师朱莉燕介绍，从颜色来说，唐卡用的是牛骨熬的胶，而漆画用的是漆树的汁液，唐卡偏亚光，漆画更明亮；在绘画语言上，唐卡主要采用渲染、叠加的手法，而漆画则侧重研磨、黏贴、镶嵌等技法。

　　然而，不同之间孕育共通，差异之中存在互补。据朱莉燕介绍，漆画的技法，会让唐卡在画面的立体感、空间感和材质对比感上有更丰富的展现，借用漆的元素，唐卡材质变得更高级，表现也更精美。

　　福建美术馆馆长邱志军认为，唐卡漆画的出现不是简单的“跨界”或是工艺创新，而是一种当代美学的主动选择，它打开了艺术样式的另一扇门。

　　尝试并不容易。漆画的创作材料是天然大漆，过敏是漆画初学者需要面临的巨大挑战。第一次用漆画的手法创作唐卡，仁青郎加需要跟大漆打交道，因为过敏，他的双手肿得无法弯曲，脸也肿得通红。但他都咬牙坚持了下来，最终克服了过敏反应，创作出自己的第一幅唐卡漆画作品。

　　获得更多人的认同与肯定

　　在福建学习的过程中，仁青郎加又完成了自己的第二幅作品。“第一次创作唐卡漆画，画作显得很稚嫩。第二幅作品经过认真打磨，唐卡漆画的融合更加成熟，我觉得可以拿出去给更多人看看了。”仁青郎加说。

　　这幅作品后来被推荐参加国家艺术基金项目“乡野漆彩——中国农民漆画展”日本东京站的展出。展会现场，四周人来人往，仁青郎加焦急地等待着。不一会儿，一名男子来到这幅作品前仔细端详。听了介绍，他问仁青朗加：“这画出售吗？什么价格？”买下画作后，他还专门留下了仁青郎加的联系方式，希望以后有机会继续购买他的唐卡漆画。

　　“看来，这项创新不但有人欣赏，还有一定的市场，这或许是我可以探索的方向。”仁青郎加想。带着自己在福建创作的作品回到家乡，仁青郎加向父辈们介绍了唐卡漆画和自己的想法。

　　作为国家级非遗传承人，仁青郎加的曾祖父嘎玛德勒非常开明——看着仁青郎加的新作，他对这种新手法大为赞叹，对孙子的尝试也表达了支持。但不是所有人都认可仁青郎加的创作。一些唐卡画师表示不理解：“传统唐卡不好吗？为什么非要搞唐卡漆画？”

　　“创新手法，是为了丰富唐卡艺术本身。传承了千年的唐卡，可以有更多新门类，也能让更多人接受唐卡。”仁青郎加这样回应。有人认可，有人怀疑。仁青郎加知道，得自己先干起来，“用成绩说话”。

　　最大的支持来自漆画的故乡福建。听说了仁青郎加想要创作唐卡漆画，福建省援藏工作队立即找到了这个年轻人，希望以唐卡漆画为切口，推进文化产业援藏工作。

　　按照中组部开展“小组团”援藏工作的要求，福建省援藏工作队同福建省委宣传部、省文化和旅游厅、省艺术馆和昌都市文化局组建“唐卡漆画文化产业小组团”，将福建省文化和旅游厅实施的农民漆画艺术精准扶贫模式推广到昌都，培养唐卡漆画画师。

　　做大唐卡漆画朋友圈

　　2019年，作为文化和旅游部“春雨工程”项目之一，福建省艺术馆与昌都市文化局联合举办第一期闽藏唐卡漆画培训班。

　　仁青郎加在培训班里当起了助教。学员白马次仁让他印象深刻：在实践环节，白马次仁选择了相对复杂的创作主题。为了能按时完成作品并参加展览，白马次仁每天下课后都在教室加班绘制。一天晚上两点多，仁青郎加发现教室的灯仍然亮着，他过去一看，原来是白马次仁在专注创作。最终，白马次仁在35天的培训期内如期完成了创作。这批作品后来都在昌都市博物馆展出。看着画作前的观众，白马次仁笑容满面。

　　作为培训班教师的朱莉燕十分欣慰，“唐卡漆画的出现，是在西藏播撒了漆画的种子，不久将会生根发芽。”

　　开办培训班，就是最直接的播种方式——近3年来，昌都已经开设了8期唐卡漆画培训班，越来越多人开始投身唐卡漆画创作。

　　如今，仁青郎加手机里有一个几百人的微信群，里面都是各地学习过唐卡漆画或者对漆画感兴趣的唐卡画师。昌都市各县的画师们在这里咨询问题、分享作品、交换订单，每天都十分热闹。“未来我们可以在昌都成立唐卡漆画协会，以体系化的方式推动唐卡漆画发展，让更多人参与进来。”仁青郎加说。

　　福建援藏干部、昌都市文化局副局长李聆介绍，下一步，福建省援藏工作队将以“唐卡漆画文化产业小组团”为抓手，持续做大做强唐卡漆画文化产业。通过政府扶持、个人主动投资等方式，昌都将持续举办“唐卡漆画技艺培训班”，设立唐卡漆画工作室，培养更多融通理论和画艺的各类人才，并从中挖掘高水平绘画人才，推出一批代表性画师，创作出更多精品画作。

　　清华大学美术学院艺术史论系主任陈岸瑛认为，福建作为漆艺大省，有着国内最为活跃的漆艺创作和经营团体。福建省艺术馆在西藏昌都开展的唐卡漆画技艺培训，既是技术输出和文化帮扶，也是一次互惠的文化交流。

　　闽藏协奏山海歌，唐卡漆画相映红。历史上，民族之间的文化交流，共同铸就了开放包容灿烂的中华民族文化。中国美术家协会副主席徐里认为，大漆艺术和唐卡这两项非物质文化遗产实现了穿越千年的“跨界碰撞”，诞生出唐卡漆画这一新兴的艺术形式。大漆的温润、包容，与唐卡的圣洁、庄严，艺术性地融合在一幅幅作品中，就如同民族之间感情的深度融合。

　　雪域高原的唐卡和大海之畔的漆画相互激扬，唐卡漆画成为新时代民族交往交流交融的生动实践。“这是艺术与文明的融合，更是民族之间的交往交流交融。唐卡漆画从产生到壮大，凝聚着一批又一批福建援藏干部的共同力量，它是民族的交融，也是传承的创新。唐卡漆画相结合的艺术扶贫模式，帮助当地藏族同胞通过绘画的融合，提升扩大了销路，改变了生活方式，为他们带来了更多收入。”福建省援藏工作队领队说。（袁泉 徐驭尧）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）